Unabhängiger Trainingsplan (8 Wochen)
Woche 1 bis 4
Woche 5 bis 8
Woche 1–4: Aufbau und Technik
Montag – Padel-Sitzung 1 (60 Min.)
- Freies Spiel der Übungen zu Technik und Ausdauer
- 10 Minuten Aufwärmen (leichte Ballwechsel, kleinere Schrittarbeit und Handgelenkbewegungen)
- 20 Minuten Vorhand- und Rückhandübungen mit Partner oder gegen die Wand
- 15 Minuten Matches (Volleys und Schmetterbälle)
- 15-minütige Kurzspielzeit bis zu 4 Punkten oder Rallye-Herausforderungen
Dienstag – Aktiver Erholungsspaziergang (30 Min.)
- Erholung und Fettverbrennung
- Leichtes Gehen in Herzfrequenzzone 2
- Bei Bedarf mit leichten Mobilisationsübungen kombinieren: Hüftmobilisation, Kniekreisen
Mittwoch – Intervalltraining (45 Min.)
- Rallyevarianten mit Ruhephasen
- 4 Sätze mit jeweils 5 Minuten intensiven Ballwechseln (gemeinsames Schlagen, Konzentration auf Beine und Ballkontrolle)
- 2 Minuten Pause nach jedem Satz (Gehen oder Stehen)
- 5 Minuten Auslaufen mit Dehnung der Oberschenkelvorderseite und der Schultern
Freitag – Koordinationstraining (30 Min)
- Rumpf, Beinarbeit und Geschwindigkeit
- 10 Min. Leiter oder imaginäre Koordination (seitwärts, vorwärts, rückwärts)
- 10 Min. Spiel-bezogene Übungen (Bewegungsbeginn mit einem Sprung auf der Stelle, dann ein kurzer Sprint zur Seite)
- 10 Minuten Ballfangen mit unterschiedlicher Hand-Augen-Koordination
Samstag – Padel-Wettkampf (60–90 Min.)
- Anwenden von Fähigkeiten bei Ermüdung
- Ein Doppelspiel zielen
- Taktisches Ziel: Arbeiten an Streckenposition und Kommunikation
Woche 5–8: Intensivierung und Konditionierung
Montag – Intervallleiter (40 Min.)
- HIIT mit Padel-Intervallen und Ruhephasen
- Aufwärmen: 5 Minuten Dehnung + Beweglichkeit
- Runden mit je 2 Minuten intensivem Einsatz (z. B. Ballwechsel, Schmetterbälle, Sprinten zum Netz)
- Zwischen den Blöcken: 1 Minute Pause (Trinken, Gehen)
- Abschlussphase: 5 Min.
Mittwoch – Technik- und Beinarbeitsübungen (45 Min.)
- Geschwindigkeit und Leistung
- Sprinten auf einer inneren Linie zum Netz, zurück zur Grundlinie (Do?)
- Schnelle Volleys mit Partner: 3 Sätze à 1 Minute
- 10 Min. Kurzwechselsätze, etwas seitlich zurück
Freitag – Padel-Match + Stretching (75 Min.)
- Spielen unter Ermüdung und Erholung
- Vollständiges Doppelspiel (z. B. 3 Sätze oder 60 Min.)
- Anschließend folgt eine 15-minütige Abkühlung mit einer Schwerpunktrolle der Dehnungsübungen
Samstag – Padel Challenge (30–45 Min.)
- Spielform und Muskelkraft
- Ziel: 100 Bälle erfolgreich hintereinander mit einem Partner oder gegen die Wand spielen
- Jeder Fehlschlag: 1 Burpee oder Kniebeuge
- 3 Versuche erlaubt, dann mit 5 Minuten Plank + Core Stretch abschließen
