Padel als fitness

Zelfstandig Trainingsschema (8 weken)

Week 1–4: Opbouw & Techniek

Maandag - Padelsessie 1 (60 min)

·       Vrij spelen of drills op techniek en uithouding

·       10 min warming-up (lichte rally’s, schouder- en polscirkel bewegingen)

·       20 min forehand- en backhand drills met partner of tegen muur

·       15 min netspel (volleys en smashes)

·       15 min korte wedstrijdjes tot 4 punten of rally-uitdagingen

Dinsdag - Actieve Herstelwandeling (30 min)

·       Herstel en vetverbranding

·       Rustig wandelen in hartslagzone 2

·       Eventueel combineren met lichte mobiliteitsoefeningen: heupopeners, enkeldraaien

Woensdag - Intervaltraining (45 min)

·       Rallytraining met rustmomenten

·       5 min warming-up met skippings en lunges

·       4 sets van 5 min intensieve rally’s (samen slaan, gericht op benen en voetenwerk)

·       2 min rust na elke set (wandelen of staan)

·       5 min cooling-down met hamstring- en schouderstretch

Vrijdag - Coördinatietraining (30 min)

·       Core, voetenwerk en snelheid

·       10 min loopladder of denkbeeldige vakjes (zijwaarts, voorwaarts, achterwaarts)

·       10 min split-step drills (startbeweging met sprong op plek, daarna kort sprintje naar zijkant)

·       10 min balopvang met wisselende hand/oog-coördinatie

Zaterdag - Padelwedstrijd (60–90 min)

·       Toepassing van skills onder vermoeidheid

·       Spelen van een dubbelwedstrijd

·       Tactisch doel: werken aan positie op de baan en communicatie